Ciclo de evitación y refuerzo negativo

Todas las personas procrastinamos de vez en cuando. Pero el problema es REAL en el caso de quienes se enfrentan a desafíos de salud mental y del aprendizaje. El ciclo de evitación y refuerzo negativo explica cómo y por qué desarrollamos el hábito de la procrastinación.

• Si tienes un historial de desafíos de salud mental y del aprendizaje puede que hayas experimentado cierta incomodidad en torno a las obligaciones escolares.

• Cuando piensas en una nueva tarea o trabajo que tienes que realizar, recuerdas los momentos pasados en los que te costó completar una tarea, te frustraste con un trabajo o sentiste vergüenza por la calificación que obtuviste en un proyecto.

• Como resultado, cuando piensas en las nuevas tareas sientes aún más incomodidad.

• Esto provoca el impulso de querer evitar o procrastinar.

• Cuando procrastinas, es probable que experimentes un alivio temporal de la incomodidad o la ansiedad asociadas con la tarea pendiente.

• Desafortunadamente, esto “prueba” que la incomodidad era justificada. ¡Pensar en la tarea me hacía sentir mal, y hacer algo distinto me hace sentir mejor!

• En consecuencia, la próxima vez que pienses en esa tarea, tal vez sientas aún más incomodidad y el ciclo se repetirá una vez más.

Pensar en la tarea (desencadenante) causa incomodidad (o ansiedad)

La evitas

(Procrastinación)

¡Alivio!

"Prueba" de que la ansiedad estaba justificada (pues evitarla causa alivio)

Cómo combatir la procrastinación

¡Buenas noticias! Cuanto más logran los estudiantes superar la procrastinación, completar su trabajo y recibir reconocimiento positivo por ello, menos asocian ese trabajo de forma automática con la incomodidad.

• Obtener el apoyo académico necesario para producir un trabajo que refleje tu verdadera capacidad (y no limitada por tus desafíos de salud mental y del aprendizaje), facilitará tu labor, mejorará tu autoestima y te garantizará obtener las calificaciones que mereces.

• El éxito atrae más éxito y motivación, así que comenzar con metas pequeñas y esforzarte por alcanzar otras más ambiciosas te puede ayudar a vencer el impulso de procrastinar.

• Igualmente, desarrollar tu sentido de responsabilidad (al programar sesiones de tutoría o grupos de estudio, por ejemplo) te ayudará a completar tu trabajo y romper el ciclo.

• Identifica de qué manera procrastinas y hazlo más difícil. ¿Buscas qué comer en vez de trabajar? ¡No trabajes donde haya comida! ¿Tomas tu teléfono para revisar las redes sociales en vez de trabajar? Deja tu teléfono en un lugar alejado, no sobre el escritorio.

• No planees hacer las cosas hasta el último minuto. Mejor, planifica con anticipación y aparta suficiente tiempo para que no tengas que apresurarte.

• Para evitar la procrastinación, date pequeñas recompensas, a manera de incentivos. Quizá, después de 45 minutos, puedes revisar tus redes sociales; o luego de estudiar tres capítulos, puedes buscar algo de comer. Elige recompensas rápidas pero satisfactorias que te hagan sentir bien y te motiven.